日焼け止めを塗って紫外線対策をしたり、色んなスキンケアを試してみたり・・
「時間とお金をかけてケアをしてもシミが消えない！」
と悩んでいるあなた。
”身体の内側からのケア”を忘れていませんか？
ここでは”内側からのケア”として、シミに効果的な食べ物と簡単レシピを紹介していきます♡
1. シミの原因と内側ケアが有効なワケ
シミって何が原因でできるのでしょうか？？
（１）シミの原因
シミのできる最も大きな要因は「紫外線」と言われています。
紫外線を浴びるとシミの元になるメラニン色素が過剰に生成されます。このメラニンが蓄積されることで、肌が部分的に茶色に見える状態が「シミ」です。
（２）内側からのケアが大切なワケ
シミ対策といえば「日焼け止め」や「スキンケア」など”外側”からケアすることが多いと思います。
多くの人が忘れがちな”内側”からのケア。
食べ物を通して日常的に”内側”からケアを行うことで、代謝が促進され、肌のターンオーバーを促し、
「シミができにくい肌」を目指すことができるのです。
2. シミに効果的な成分・食べ物
ここからは、シミに効果的な成分を７つご紹介していきます。
それぞれについて詳しくみていきましょう♡
（１）ビタミンA
ビタミンAは、メラニンの生成を促進する活性酸素の働きを抑える効果が期待できます。
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ビタミンAを多く含む食べ物 トマト・ほうれん草・かぼちゃ など |
（２）ビタミンE
ビタミンEは、活性酸素を抑制しつつビタミンCの働きを助ける効果が期待できます。
油と一緒に摂ると吸収率が高くなります！
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ビタミンEを多く含む食べ物 アボカド・ナッツ類・いくら など |
（３）ビタミンC
ビタミンCはメラニンの生成を抑える他、濃くなってしまったメラニンを無色化する還元作用があるため、シミを薄くする効果が期待できます。
ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。果物はサッと洗う程度、野菜はできるだけ火を通さずに摂ることで、効果がより期待できます。
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ビタミンCを多く含む食べ物 レモン・いちご・アセロラ・キウイ など |
（４）L- システイン
L-システインにはメラニンを体外に排出するためのターンオーバーをサポートする働きが期待できます。
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L-システインを多く含む食べ物 大豆・小麦 など |
（５）リコピン
リコピンは、肌の抵抗力をサポートする働きが期待できます。さらに、肌の酸化ダメージを軽減し、美白効果も期待できます。
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リコピンを多く含む食べ物 トマト・スイカ・人参 など |
（６）β-カロテン
β-カロテンは、体内に入ると皮膚や粘膜の健康維持などに効果が期待されるビタミンAに変化します。抗酸化作用があり、メラニンの生成を抑えたり、炎症を抑えたりする効果が期待できます。
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β-カロテンを多く含む食べ物 人参・ほうれん草・ピーマンなどの緑黄色野菜 など |
（７） エラグ酸
エラグ酸は、ポリフェノールの一種で、メラニンの生成抑制や、炎症を抑える効果が期待できます。エラグ酸は美白有効成分として注目されており、厚労省が認める医薬部外品有効成分です。
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エラグ酸を多く含む食べ物 いちご・ざくろ・アサイー・ブルーベリー など |
3. 簡単レシピ
これまでに紹介した成分が豊富な食べ物を使った、”すぐにマネできる”簡単レシピを紹介します!!
~シミ・しわ対策~
【キウイとモッツァレラチーズのカプレーゼ】
＜材料＞２人分
１人分105キロカロリー / 調理時間５分
| キウイ | ２個 |
| モッツァレラチーズ | １００g |
| 塩胡椒 | 適量 |
| オリーブオイル | 大さじ１/２ |
＜作り方＞
①キウイの皮を向いて、１センチ幅にスライスします。モッツァレラチーズも同様にスライスします。
②お皿に交互に盛り付けて、塩胡椒をかけます。
キウイの甘みが強い時は多めにかけることをオススメします！
④最後にオリーブオイルをかけ、完成です。
⭐️ポイント⭐️
キウイはビタミンCや食物繊維を豊富に含んでいます。ビタミンCは熱に弱いため、加熱せずに食べることでより吸収率を高めることができます。また、油（オリーブオイル）との相性も良いです。食物繊維は、腸内環境を整える働きがあり、キウイの食物繊維の含有量はバナナ３本分に相当します。モッツァレラチーズは、他のチーズに比べて低脂質で低塩分なのでオススメです。
〜シミ・そばかす対策〜
【いちごのジェラート】
＜材料＞３人分
１人分６５カロリー / 調理時間５分
| 冷凍いちご | ２５０g |
| 豆乳（牛乳） | １００cc |
| きび砂糖 | 大さじ２ |
＜作り方＞
①冷凍したいちごをミキサーに入れ、豆乳もしくは牛乳、きび砂糖を加える
（うまく混ざらない場合は、豆乳を少しずつ加える）
②全ての材料をミキサーに入れて攪拌する。
⭐️ポイント⭐️
いちごに含まれるビタミンC、エラグ酸により、メラニンの生成を抑え、シミへの効果が期待できます。また、豆乳にはイソフラボンが含まれており、コラーゲンやヒアルロン酸の生成を促し、肌にハリや弾力をもたらす効果が期待できます。きび砂糖は、他の砂糖に比べカルシウムやカリウムといったミネラル成分を多く含んでいます。ミネラルは体内で作り出すことができないため、肌だけでなく身体の健康ためにも、積極的に摂取しましょう。
〜シミ・しわ・たるみ対策〜
【冷蔵庫にあるもので！簡単ミネストローネ】
＜材料＞ ５〜６人分
１人分 １２７キロカロリー / 調理時間２０分
| トマト缶 | １個 |
| 固形コンソメ | １個 |
| ベーコン | ２〜３枚 |
| 玉ねぎ | １/２個 |
| じゃがいも | 大２個 |
| 人参 | １/２個 |
| 水 | ５００cc |
| オリーブオイル | 小さじ１ |
| 塩胡椒 | 適量 |
＜作り方＞
①野菜をとベーコンを細かくきる（１cm程度）
②鍋にオリーブオイルを引いて野菜、ベーコンを炒める
③ 水、トマト缶、コンソメを入れて中火で煮る
④野菜がやわらくなったら、塩こしょうで味を整え、お好みでパセリをのせて、完成！
⭐️ポイント⭐️
トマトに含まれるリコピンは、油に溶けやすいため、オリーブオイルなどと合わせると体内への吸収率が高まります。また、加熱によりさらに吸収率が高まります。
人参にはβカロテンという成分が豊富に含まれており、アンチエイジング効果やがん予防が期待できます。βカロテンもリコピン同様、油と一緒に摂取することで吸収率が高まります。
このレシピは、冷蔵庫にあまっている野菜を入れて、一気に消費したい時にもオススメです！
４. 美肌のために、控えた方が良い成分って？
シミに効果的な成分もあれば、過剰に摂取すると悪影響を与える可能性のある成分もあります。
ここからは、徹底的にケアをしたいあなたに向けて、控えた方が良い成分を３つ紹介します‼︎
（１）カフェイン
カフェインには、メラニンを拡散する作用があり、シミを悪化させる可能性があります。
健康な成人の1日あたりのカフェイン摂取量４００mg、コーヒーマグカップで約３杯までと言われています。
炭酸飲料やお茶にも含まれているので摂取量に注意して過ごすことが重要です！
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カフェインが多く含まれるもの コーヒー、紅茶、烏龍茶、緑茶、コーラ など |
（２）糖質
糖質を過剰に摂取すると体の中で「糖化」と呼ばれる現象がおきます。
糖化とは血液中の余分な糖とタンパク質がくっつき、AGEという成分物質が増えることです。このAGEがシワやたるみなど肌老化を悪化させる悪玉物質なのです。
糖質を控えるように心がけることで、肌老化を防ぎましょう‼︎
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糖質が多く含まれる食べ物 砂糖などの甘いもの、ごはん、いも など |
（３）アルコール
アルコールを摂取（1日２杯以上）すると、肌の乾燥を促進する可能性があります。
アルコールを飲んだ後すごく喉が乾くこと、ありませんか？
これはアルコールを分解する時、多くの水分が必要だからです。
これにより体内や肌の水分が奪われ、乾燥肌の要因となる可能性があります。
また、アルコール分解時に老化の元となる活性酸素が発生します。活性酸素によりメラニンが増えることでシミやたるみなど、肌の老化へつながります。
⭐飲む時にオススメのお酒⭐️
一般的に、ウォッカやジン、テキーラなど色がクリアなお酒ほど体から抜けやすいと言われています。どんなお酒でも飲める方は、ウォッカ類を選ぶことをオススメします。また、他のアルコールに比べ、含まれる糖分が少ないこともオススメの理由です。
その他、スキンケアにも利用されている日本酒も美肌への効果が期待できます♡
５. まとめ
いかがでしたか？ 今回はシミに有効な、体の”内側からのケア”を紹介しました。
紹介した成分は以下の７つです。
＜シミに効果が期待できる成分＞
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ビタミンA・ビタミンE・ビタミンC・L-システイン・リコピン・β-カロテン・エラグ酸 |
「シミ」は１度できてしまうと中々消えず、根気強くケアをする必要があります。
７つの成分を積極的に摂取し、内側からケアをして、そもそも「シミができにくい肌」を目指しましょう♡
