【広告含む】
在宅時間が長くなると、運動する機会も減りますよね。
体型維持をできなくなってしまった人は少なくないはずです。
しかし、無理な食事制限は不健康。そこでおすすめなのが筋トレです。
この記事では、自宅で筋トレを２ヶ月続けて4kg落としたPRIME編集者が、
筋トレのメリットや、自宅筋トレをサポートしてくれるYoutuberをご紹介します♡
1、用意するもの
(1)トレーニングウェア
筋トレをする際、筋肉をよく動かしたり伸ばしたりするために、
動きやすいトレーニングウェアを準備しましょう。
本格的なトレーニングウェアである必要はありません。
自分が動きやすいと感じる部屋着でも大丈夫です。
また、お気に入りのトレーニングウェアを着ることで、
セルフイメージをしやすくなり、筋トレがより効果的になるというトレーナーもいます。
機能性・ルックスの二軸で、自分にあったトレーニングウェアを選んでみましょう♡
(2)ヨガマット
床で筋トレをする際に必要なのがヨガマットです。
ヨガマットは床と体の間でクッションのような働きをし、衝撃を吸収してくれます。
使わないときは、筒状に巻いて簡単に収納する事ができるためスペースを取りません。
(3)周囲に物が無い空間
筋トレのメニューによりますが、ある程度のスペースが必要です。
両手を360度に広げて何もぶつからない空間を確保しましょう。
狭い場所での筋トレは事故や怪我の原因になります。
物が散漫して散らかっている状態の方は、まずは部屋の片付けをしましょう。
2、自宅でできる！部位別おすすめ筋トレメニュー
(1)腹筋全体「ベーシックプランク」
①うつ伏せになり、腕を90度に曲げて床につけます。
②脚の指を曲げて床につけます。
③体をゆっくり床から浮かせます。
④身体が空中で一直線になるようにして、25秒キープします。
1日3セットほどすると効果的です。
参考動画では、ベーシックブランクよりも強度の高いメニューも紹介していますが、
まずは基本であるベーシックプランクをしっかりできるようになりましょう。
(2)くびれ「ツイストクランチ」
①仰向けになり、右脚を膝下が床と平行になるように90度に曲げます。
②両手を頭の後ろにつけて固定します。
③そのまま右膝と左肘をつけつるように上半身を起こします。
これを逆セットそれぞれ1日10すると効果的です。
(3)脚の内側「脚パカ」
①仰向けになり、脚を曲げないように真上にあげます。
②そのまま脚を開閉します。
脚を曲げないようにしながら、音楽に合わせて行うと楽しみながらすることができます。
(4)二の腕「ノーマルプッシュアップ」
①うつ伏せになり、腕を肩幅より少し広めに床につけます。
②足の指を曲げ、つま先を立てます。
③腕とつま先で身体を支えます。
④③の時に、身体が一直線になるようにします。
⑤肘を曲げて身体が床につかないギリギリまで状態を下げます。
⑥腕の力で状態を元の位置に戻します。
これを15回ほど繰り返します。
1日3セットすると効果的です。
3、おすすめ筋トレYoutuber
筋トレYoutuberの動画とスマホさえあれば、自宅で気軽に筋トレをすることができます。
PRIME編集部が厳選した筋トレYoutuberをご紹介します。
(1)ひなチャンネル
チャンネル登録者数185万人オーバーのひなチャンネル。
特に10〜20代の女性から支持を得ています。
特に部位別の筋トレ動画が多くアップされており、ユーザーの気になる部分を絞ることができると好評です。
人気の動画:youtu.be/O5cwCtoWndE
(2)タケマリ
いつも笑顔のタケマリさんと、
音楽にノリながら楽しく体を動かすことができます。
アラサー女性目線で動画を多くアップしており、主婦向けのお昼番組にもよく出演しています。
また、マンションでも安心して筋トレできるように、上下運動無しのトレーニング動画もアップされています。下の階の方への迷惑を気にせずに、思いっきり運動することができます。
人気の動画:youtu.be/KxzZJwmB8qc
(3)まあ
ルーティン動画を多くアップしているまあちゃん。
日常に取り入れやすい筋トレメニューを紹介してくれます。
筋トレの他にもダイエットレシピの動画を多くアップしており、
簡単でヘルシーと好評です。
人気の動画:youtu.be/9JjHI-aQz5M
(4)Momomi
1日3分〜気軽に継続できる筋トレ動画をアップしています。
サムネイルに２週間ビフォーアフターの画像が大きく表示されているため、
こんなにスリムになれるなら２週間だけ続けてみよう！という気持ちになります。
人気の動画:youtu.be/uveZX-71OUw
(5)のがチャンネル
動画の右上にタイムバーが表示されるため、辛くてもうだめ！となっても、あとちょっとだけ続けようという気持ちになれます。
また、のがちゃんの割れた腹筋を見ると、私も継続してこのような腹筋を手に入れたい！
とやる気が湧いてきます。
人気の動画:youtu.be/fuMOxAZOlLI
4、運動後にすること
(1)水分補給
筋トレ後は必ず水分補給をしましょう。
摂取量は、筋トレメニューによりますが、15分以内に1回のペースでコップ１杯を飲むと良いとされています。
Youtubeの筋トレ動画は5〜15分のものが多いため、動画１つにつき1杯を飲むように心がけましょう。
出典元:www.crecla.jp/
(2)着替える
筋トレ後は汗をかいている状態です。
その状態でを放置してしまうと、風邪や汗疹の原因になります。
シャワーやタオルで汗を拭き取り、清潔な衣類に着替えましょう。
(3)自分を褒める
どんなに強度の弱い筋トレでもやらないよりは効果があります。
筋トレをやり切った自分を褒めてあげましょう。
5、筋トレのメリット
(1)体重が落ちる
筋トレ運動で脂肪が燃焼され、体重が落ちます。
また、筋トレによって基礎代謝が上がるため、食事制限による体重減少より効果が継続的です。
(2)代謝が上がる
筋トレを続けることによって体の筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。
その結果、以前より脂肪が燃焼されやすくなり、太りにくい体質を得ることができます。
(3)気分がスッキリし、アイデアが思い浮かぶ
脳科学の第一人者である有田秀穂の研究によると、セロトニン神経は脳をスッキリとした状態にしてくれます。
そして、このセロトニン神経は筋トレを含む有酸素運動を通じて活性化されます。
つまり、筋トレをすることで、脳がスッキリしてアイデアが思いつきやすくなります。
仕事でいきずまったときに筋トレをするのも効果的かもしれませんね。
(出典元:「仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか」山本ケイイチ著)
(4)集中力が上がる
筋トレでメンタルがタフになると、余計な情報をシャットアウトし、
１つの作業に集中できるようになります。
今日から自宅で気軽に筋トレを始めましょう♡
最後まで読んでいただきありがとうございます♡
筋トレYoutuberや筋トレのメリットについてご紹介しました。
筋トレは日々の積み重ねが大切です！
スタイルのよくなった自分を想像して、今日から早速はじめましょう！
